Wer kennt es nicht? An manchen Tagen wacht man früh auf und da ist bereits ein riesiges Loch im Magen. Das Training vom Vortag zeigt seine Nachwehen. Wie bekommt man sich dann am besten satt – ohne den ganzen Tag wahllos Dinge in sich „hineinzustopfen“?
Sättigung lässt sich meist gut durch ein hohes Nahrungsvolumen, Proteine und Ballaststoffe erreichen. Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte sollten hingegen eher gemieden werden, wenn man Probleme hat, satt zu werden. Zu solchen Lebensmitteln zählen Kalorien in Form von Flüssigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel und solche mit viel Fett.
Nahrungsmittel mit hohem Volumen sind Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, beispielsweise Gemüse, Kartoffeln oder Quark. Da das Sättigungsgefühl aber erst nach circa 30 Minuten eintritt, ist es grundsätzlich empfehlenswert, langsam und bewusst zu essen und gut zu kauen. Hier kann es hilfreich sein, sich nicht ablenken zu lassen durch Fernsehen oder Handy, sondern sich bewusst auf sein Essen einzulassen.
Solltet ihr eher Probleme haben, genug zu essen (und dieses Problem haben mehr, als man denken würde), empfehlen sich viele kleinere Mahlzeiten mit höherer Kaloriendichte. Setzt hier eher auf Nudeln oder Reis oder eine Handvoll Nüsse.
Grundsätzlich sollte eure Ernährung so unverarbeitet wie möglich und vor allem vielfältig sein. Ein guter Grundsatz ist hier, Obst und Gemüse aller Farben zu integrieren. (Wir erinnern uns: Eat the rainbow.)
Eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten ist sinnvoll für unseren Sport, da sie eine gute Energiebereitstellung gewährleistet. Grundsätzlich ist so etwa ein bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sinnvoll, nach dem Training wiederum sollten die Energiespeicher möglichst schnell mit Proteinen und Kohlenhydraten gefüllt werden. Hier reicht schon ein kleiner Snack, wenn etwas später dann eine größere Mahlzeit folgt, die auch Fette enthält.
Der wichtigste Faktor ist grundsätzlich immer, dass eure Ernährung zu eurem Alltag, euren Bedürfnissen und euren Zielen passt und für euch ohne Belastung umzusetzen ist. Eine Ernährung kann noch so gesund sein, wenn sie psychisch eine ungesunde Belastung wird. Es gilt wie in allem: Die Balance finden.
Titelbild: Edgar Castrejon via unsplash