Unser letzter Beitrag in unserer Themenreihe Ernährung beschäftigt sich mit sogenannten Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln. Oft werden wir gefragt: Welche sind sinnvoll, warum sind sie sinnvoll und brauche ich sie überhaupt?
Das Wichtigste vorweg: Keine Art von Supplement ersetzt eine ausgewogene Ernährung. Es kann jedoch sinnvoll sein, diese zu ergänzen.
Da das Thema sehr umfangreich ist, gehen wir heute lediglich auf drei Supplemente ein, die gerade für CrossFitter sinnvoll sein können: Kreatin, Vitamin D3 und Omega 3.
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der aus drei verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. Die gute Nachricht: Unser Körper kann Kreatin selbst herstellen, es ist jedoch auch in Lebensmitteln wie Wildfleisch oder Thunfisch zu finden. Kreatin reguliert unsere Muskelkontraktionen und stellt Muskelkraft und Energie bereit. Gerade bei hochintensiven Sprintbelastungen ist dies von Vorteil, da bei der Verstoffwechselung von Kreatin kein Laktat entsteht, somit kein Brennen in den Muskeln verursacht wird.
Vitamin D3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem sorgt es dafür, dass unsere Knochen mit den nötigen Nährstoffen versorgt und gestärkt werden. Ein Mangel an Vitamin D kann daher zu Knochenschmerzen und Muskelschwäche führen. Osteoporose wird ebenfalls begünstigt. Wieder die gute Nachricht: 80 bis 90 Prozent des Bedarfes wird von unserer Haut mit Hilfe von Sonnenstrahlung selbst gebildet. Allerdings sind laut RKI etwa 50 Prozent aller Erwachsenen mit Vitamin D unterversorgt. Da wir gerade im Winter nicht ausreichend Sonnenstrahlung abbekommen, lohnt sich oft eine Zuführung in Form eines Supplements. Ratsam ist es hier, vorher den Vitamin-Spiegel beim Hausarzt oder bei der Hausärztin testen zu lassen.
Im Gegensatz zu Kreatin und Vitamin D, kann unser Körper Omega 3 nicht selbst herstellen. Wir müssen es also mit unserer Nahrung aufnehmen. Es kommt in der Natur beispielsweise in Fisch oder Algen, aber auch in Walnüssen oder Avocado vor. Diese sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäure verbessert unsere Zellmembran, hält die Hüllen unserer Zellen geschmeidig und lindert Entzündungsprozesse. Zusätzlich sorgt es für den Erhalt eines normalen Blutdrucks und der Aufrechterhaltung der Sehkraft. Da wir eher selten ausreichend Omega 3 zu uns nehmen, empfiehlt sich auch hier eine Supplementierung. Die Dosis ist jedoch individuell und stark davon abhängig, wie wir uns grundsätzlich ernähren. Ein Test und ein Gespräch mit einem Arzt können dies aber schnell bestimmen.
Titelbild: Emma-Jane Hobden via unsplash