Beim Thema Ernährung gibt es so einige Wörter und Begriffe, denen man mal mehr, mal weniger begegnet. Makros und Tracking sind definitiv zwei davon.
Bei Makros handelt es sich um sogenannte Markonährstoffe, die man in drei Kategorien einteilt: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Neben Makronährstoffen gibt es auch noch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
Kohlenhydrate nehmen wir beispielsweise durch Kartoffeln, Reis, Mais, Roggen, Weizen, Hafer oder mittels Hülsenfrüchte oder Bulgur und Quinoa zu uns. Fette bekommen wir durch Öl, Nüsse, Käse, Avocado, Butter oder Saucen. Proteine wiederum können wir in Milchprodukten (Skyr, Joghurt, Quark, Käse), Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Soja und Eiern finden.
Viele Sportler und Athleten achten bei ihrer Ernährung nicht auf simple Kalorienanzahl, sondern richten sich danach, wie viele Makros sie zu sich nehmen.
Dabei gilt die grobe Richtlinie
- 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
- 15 bis 25 Prozent Protein und
- 20 bis 30 Prozent Fett
Wenn man sehr viel Sport macht, erhöht sich der Proteinbedarf und die Prozentangabe für die Makros steigt in dem Fall. Für eine optimale Ernährung reduziert man dafür dann die Fette – und eben nicht die Kohlenhydrate, wie oft empfohlen wird. Die Makros für die Kohlenhydrate können eher herabgesetzt werden, wenn man sich wenig bewegt.
Ganz wichtig! Das sind ungefähre Angaben, die je nach Körpertyp und vor allem nach Bewegungsmenge im Alltag und im Sport variieren. Ein Leistungssportler hat einen anderen Bedarf als jemand, der gelegentlich Sport betreibt und sonst viel sitzt.
Eine einfache Möglichkeit, seinen Makrohaushalt zu kontrollieren, ist folgende Faustregel:
Die Hälfte unseres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein. Ein Viertel des Tellers mit Kohlenhydraten und ein Viertel des Tellers mit proteinreichen Lebensmitteln. Die Fette ergeben sich dann automatisch.
Ziel ist dabei: Eat the rainbow. Versucht so bunt wie möglich zu essen und frisch zu kochen. So erhaltet ihr möglichst viele Mikronährstoffe und ernährt euch ausgewogen und ohne viele verarbeitete Lebensmittel.
Ein umfangreicherer Schritt, seine Ernährung im Blick zu halten, ist das Tracking. Dafür wiegt ihr eure Nahrungsmittel und könnt somit eure Makros und/oder Kalorien zählen.
Wann ist Tracking hilfreich?
- Wenn ihr euch bereits ausgewogen ernährt.
- Wenn ihr euren tatsächlichen Kalorienbedarf errechnet habt. Häufig isst man viel zu wenig, wenn man sich selbst einen Wert festlegt und bringt damit den Körper durcheinander.
- Wenn ihr ein bestimmtes Ziel habt. Also Abnehmen, Muskeln aufbauen oder euch auf einen Wettkampf vorbereitet.
- Wenn ihr euch dafür interessiert, wie viele Kalorien und/oder Makros bestimmte Lebensmittel haben und ihr euch einen Überblick über eure Ernährung verschaffen wollt. Dann sollte allerdings wirklich alles getrackt werden – auch das kleine genaschte Stück Schokolade oder der Cappuccino. 🙂
Titelbild: Cathal Mac an Bheatha via unsplash