Es klingt paradox, aber es ist wahr: Regelmäßige Ruhetage sind genauso wichtig fürs Training wie das Training selbst. Denn der Körper braucht die Ruhe, um die Trainingsimpulse zu verarbeiten.
Rest Days, so verrät es der Name, sind Ruhetag, also Tage, an denen ihr nicht trainiert und eurem Körper mal eine Pause gönnt.
Was viele überrascht: Rest Days sind genauso wichtig für Trainingserfolge und Fortschritte wie das Training selbst und unvermeidbar für eure Regeneration. Die Häufigkeit und Art von Ruhetagen ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie dem allgemeinen Fitnesszustand, Trainingsvolumen & -intensität, Alter, Geschlecht und Alltagsbelastung ab. Generell kann man aber sagen, dass mindestens ein bis zwei Rest Days pro Woche beziehungsweise ein Rest Day nach drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine gute Empfehlung ist.
Im Idealfall sind eure Rest Days nicht spontan, sondern fest geplant. Wenn ihr erst vor Erschöpfung einen spontanen Rest Day einlegen müsst, war es eigentlich schon mehr als genug Training. Genauso, wie Muskelkater nicht per se ein Indikator für ein erfolgreiches Training ist, lässt sich mehr Training nicht direkt mit mehr Fortschritt gleichsetzen. Auch hier gilt: Weniger ist manchmal mehr. Für einen gewissen Zeitraum kann der Körper große Belastungen tolerieren, aber nach solchen Phasen benötigt er dann auch eine dementsprechend lange Pause. Das ist auch der Grund, warum viele Profi-Athleten nach den CrossFit Games circa einen Monat lang nicht trainieren.
Keine Sorge: Wer einmal etwas zu viel Gas gibt und seinen Rest Day weglässt, ist nicht gleich im Übertraining – dieser kurzfristige Leistungsabfall nennt sich Overreaching und ist kompensierbar. Aber für eine wirksame Stressreduktion und Vermeidung von Übertraining braucht der Körper regelmäßige Pausen. Zusätzliche regenerative Maßnahmen wie Massage, Sauna, etc. sind immer eine gute Wahl, zudem solltet ihr an Rest Days genauso viel essen wie an Trainingstagen.
An Rest Days könnt ihr übrigens entweder eine komplette Sportpause einlegen oder einen sogenannten „Active Rest Day“ einlegen. Wie dieser gestaltet werden kann, erklären wir euch im nächsten Beitrag.
Titelbild: Christian Englmeier via Unsplash